Sitzende Meditation | Sitting Meditation

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Eine Meditationsanleitung

Sitzende Meditation:

Nimm Dir dreißig Minuten Zeit. Sobald Du eine bequeme Position eingenommen hast, richte Deine Aufmerksamkeit auf den Scheitelpunkt Deines Kopfes und lass die Aufmerksamkeit langsam über Deinen Nacken, die Schultern, die Arme, den Oberkörper, Hüften, Beine und Füße nach unten wandern. Achte auf alle Empfindungen, auch auf das Fehlen von Empfindungen. Lass Dir dabei Zeit.

Nach diesem Scan durch den Körper lenke Deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Bemerke das Ein- und Ausatmen. Ist der Atem gleichmäßig oder unregelmäßig?

Atmest Du einen einzigen, langen, anhaltenden Atemzug oder eine Reihe von Atemzügen? Was ist das Gefühl am Ende des Atems? Was ist das Gefühl beim Beginn des nächsten Atemzugs? Ist das Atmen ein fortlaufender, sich ständig verändernder Prozess? Verändert sich die Tiefe und das Gefühl des Atems? 

Spüre auch die Pause am oberen Ende des Einatmens und am unteren Ende des Ausatmens.

Körperempfindungen, Gedanken, Emotionen oder Geräusche werden die Erkundung des Atems unterbrechen. Notiere Dir in Gedanken, was in Deinem Erleben aufgetaucht ist. Notiere Dir auch die Art der Unterbrechung und Deine Reaktion darauf.

Kehre dann sanft zum Atem zurück und fahre mit der Erforschung des Atems fort.

Wenn wieder etwas auftaucht, nimm es wahr, bemerke Deine Reaktion darauf und kehre dann einfach zum Atem zurück. Mach das so lange, wie Du Zeit hast.

Bringe in den letzten fünf Minuten Deine Aufmerksamkeit wieder zum Scheitelpunkt des Kopfes und wiederhole den gleichen langsamen Körper-Scan. 

Hat sich etwas verändert? Gibt es neue Körperempfindungen, die aufgetreten?

Sind irgendwelche Körperteile eingeschlafen? Kribbelt etwas?

Fühlt sich der Atem natürlich an? Ist Dein Körper entspannt oder angespannt?

Reflektiere bevor Du aufstehst, was Du erforscht hast. Kamen Gedanken? Sind sie wieder gegangen? Wie hast Du darauf reagiert? 

Versuche die Meditation so oft es geht zu wiederholen. 

A meditation guide

Sitting Meditation:

Take thirty minutes. Once you are in a comfortable position, focus your attention on the top of your head and slowly let your attention move down over your neck, shoulders, arms, torso, hips, legs, and feet. Pay attention to all sensations, including the absence of sensations. Take your time doing this.

After this scan through the body, direct your attention to the breath.

Notice the inhalation and exhalation. Is the breath regular or irregular?

Are you breathing a single, long, sustained breath or a series of breaths? What is the feeling at the end of the breath? What is the feeling at the beginning of the next breath? Is breathing an ongoing, ever-changing process? Does the depth and feeling of the breath change? 

Also feel the pause at the top of the inhale and the bottom of the exhale.

Body sensations, thoughts, emotions or sounds will interrupt the exploration of the breath. Make a mental note of what came up in your experience. Also note the nature of the interruption and your reaction to it.

Then gently return to the breath and continue exploring the breath.

If something comes up again, notice it, note your reaction to it, and then simply return to the breath. Do this for as long as you have time.

In the last five minutes, bring your attention back to the top of your head and repeat the same slow body scan. 

Has anything changed? Are there any new body sensations that occurred?

Have any body parts fallen asleep? Does anything tingle?

Does the breath feel natural? Is your body relaxed or tense?

Before you get up, reflect on what you explored. Did thoughts come? Did they leave? How did you react to them? 

Try to repeat the meditation as often as possible.