Metta Meditation
Metta Meditation
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Nach der Lehre des Buddhismus führt Metta Meditation zu körperlicher und seelischer Ausgeglichenheit. Wir können ruhiger schlafen und fühlen uns friedlicher. Denn mit der Meditation steigen ins Unbewusste. Studien belegen neben den positiven Auswirkungen, die auch bei anderen Meditationsformen eintreten, bei Metta vor allem einen Unterschied in der Fürsorge und Empathiefähigkeit von Menschen und eine Steigerung der Resilienz.
Traditionell besteht die Meditation aus fünf Phasen. Vor allem am Anfang solltest du dir für jede Phase genügend Zeit geben und sie nach und nach kennenlernen.
Phase 1: Wohlwollen für dich
Wir beginnen damit, uns selbst mit den Gefühlen von Akzeptanz und Wohlwollen zu begegnen. Entweder durch die Erinnerung an eine harmonische Situation oder durch das stille Wiederholen von positiven Sätzen. Gerade Letzteres ist für den Anfang gut geeignet. In den folgenden Beispielen, kannst du schon das bekannte Muster der Metta Meditation erkennen:
Möge es mir gut gehen.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich gesund und frei von Sorgen sein.
Möge ich zufrieden und entspannt sein.
Phase 2: Eine nahestehende Person
Nach ein paar Minuten kannst Du in die nächste Phase übergehen. Für die zweite Phase stellst du dir einen Menschen vor, der dir nahesteht und für den du Zuneigung empfinden kannst. Du kannst dir vorstellen, wie die Person vor dir sitzt oder dich in eine Situation hinein versetzen, in der ihr euch begegnet. Nun überträgst du das selbe Muster der Sätze auf diesen Menschen.
Es möge dir gut gehen und du mögest gesund sein.
Mögest du frei von Ärger und Sorgen sein.
Mögest du entspannt und zufrieden sein.
Phase 3: Eine neutrale Person
Nun übertragen wir das Prinzip auf eine Person, der du keine besonderen Gefühle entgegenbringst. Du solltest weder Zu- noch Abneigung für diesen Menschen empfindest.
Möge es dir gut gehen.
Mögest du entspannt und zufrieden sein.
Mögest du gesund sein.
Phase 4: Eine Person, die du nicht magst
Versuche nun Wohlwollen für eine Person zu verspüren, die du nicht magst. Es ist sicher nicht einfach aber ein sehr wichtiger Schritt in der Metta Meditation. Denn dadurch erfährst du, was es wirklich heißt, Wut und Ärger abzulegen.
Zu Anfang solltest du den Zugang zu der Person finden, indem du einen Zusammenhang, eine Gemeinsamkeit findest. Versuche, den Ärger nicht in den Vordergrund zu stellen und stattdessen den Menschen mit seinen Ängsten und Sehnsüchten durchschimmern zu lassen. Dafür ist es sinnvoll, erst einmal eine Person, mit der nur ein kleiner oder temporärer Konflikt herrscht, zu wählen. Mit der Zeit wird die Meditation auch deine Haltung in Alltagssituationen verändern und du wirst der Person entspannter begegnen können.
Mögest du Ruhe und inneren Frieden finden.
Möge es dir gut gehen.
Mögest du gesund und kraftvoll sein.
Setze dich bei dieser Phase nicht unter Druck, sollte es nicht gleich mit dem bedingungslosen Wohlwollen klappen. Denn (siehe Phase eins) schließlich bedeutet Metta, dich selbst bedingungslos zu akzeptieren. Fahre dann einfach mit der nächsten Phase fort.
Phase 5: Alle Personen einschließen
Zum Schluss schließ alle Personen und auch andere Lebewesen ein. Lass die Emotionen über alle Personen hinweg strömen, ganz so wie sie kommen. Dabei kannst du dir weiter die Sätze aufsagen, die du vorher benutzt hast.
Metta Meditation
According to Buddhist teachings, metta meditation leads to physical and mental peace. We can sleep more peacefully and feel more at peace. This is because with meditation we descend into the unconscious. In addition to the positive effects that come with any type of meditation, studies have shown that with metta there is a difference in the helpfulness of people, an increase in resilience, and a decrease in self-destructive thoughts.
Traditionally, meditation consists of five phases. Especially in the beginning, you should give yourself enough time for each phase and get to know them gradually.
Phase 1: Benevolence for yourself
We begin by meeting ourselves with the feelings of acceptance and goodwill. Either by remembering a harmonious situation or by silently repeating positive phrases. Especially the latter is good for the beginning. In the following examples, you can already see the familiar pattern of metta meditation:
May I be well.
May I be happy.
May I be healthy and free from worries.
May I be content and relaxed.
Phase 2: A Close Person
After a few minutes, you can move on to the next phase. For the second phase, imagine a person who is close to you and for whom you feel affection. You can imagine the person sitting in front of you or put yourself in a situation where you meet. Now transfer the same pattern of sentences to this person.
May you be well and healthy.
May you be free from anger and worry.
May you be relaxed and content.
Phase 3: A Neutral Person
Now we apply the principle to a person to whom you have no special feelings. You should feel neither affection nor aversion for this person.
May you be well.
May you be relaxed and content.
May you be healthy.
Phase 4: A person you do not like
Now try to feel goodwill for a person you don't like. It is not easy, but it is a very important step in metta meditation. Through this you will learn what it really means to give up anger and resentment.
In the beginning, you should find access to the person by finding a connection, a common ground. Try not to put the anger in the foreground and instead let the person with his fears and longings shine through. To do this, it makes sense to first choose a person with whom there is only a small or temporary conflict. With time, the meditation will also change your attitude in everyday situations and you will be able to meet the person in a more relaxed way. Now silently say the following sentences:
May you find calm and inner peace.
May you be well.
May you be healthy and strong.
Don't put yourself under pressure in this phase if it doesn't work out right away with unconditional goodwill. After all, (see phase one) metta means to accept yourself unconditionally. Then simply move on to the next phase.
Phase 5: Include all persons
Finally, include all persons and also other living beings. Let the emotions flow over everyone as they come. While doing this, you can continue to recite the phrases you used earlier.