Bodyscan

COMPASSIONATE BODYSCAN

for English scroll down

Suchen Sie sich eine bequeme Position, entweder im Sitzen oder im Liegen.

Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um zur Ruhe zu kommen und sich zu zentrieren. Kommen Sie in den gegenwärtigen Moment.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Kopf, die Augen und den Kiefer und lassen Sie zu, dass jede Anspannung nachlässt. Bleiben Sie ein paar Augenblicke hier und nehmen Sie alles in sich auf. Wenn Sie Schmerzen oder emotionales Unbehagen bemerken, schenken Sie diesem Teil Ihres Körpers freundliche und liebevolle Aufmerksamkeit.

Bewegen Sie sich in den Nacken und die Kehle, lassen Sie zu, dass sie weicher werden, und schenken Sie jeder Verspannung oder jedem Unbehagen beruhigende Aufmerksamkeit.

Fahren Sie fort mit den Schultern und der Brust. Nimm jedes Unbehagen wahr und lade es ein, sich zu lösen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und freundlich auf jeden Schmerz und jedes Gefühl. Kämpfen Sie nicht dagegen an, sondern lassen Sie es sein, wie es ist.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf beide Arme, von den Oberarmen bis hinunter zu den Fingerspitzen.

Fahren Sie mit dem Bauch, dem Rücken und dem Becken fort und schenken Sie jedem Teil Ihres Körpers freundliche und mitfühlende Aufmerksamkeit. Wenn schwierige Gefühle auftauchen, kehren Sie entweder zu Ihrem Atem zurück oder versuchen Sie, einige der Sätze der liebenden Güte zu wiederholen:

Möge ich sicher sein.

Möge ich gesund sein. Möge ich friedlich sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben. Oder probieren Sie Ihre eigenen Variationen aus, wie z. B. Möge ich frei von innerem und äußerem Leid sein oder Möge ich mich selbst vollkommen lieben, so wie ich bin.

Wenn Sie auf eine starke Abneigung gegen ein Körperteil stoßen, versuchen Sie in einem möglichst freundlichen Ton zu sagen: Möge ich meinen Körper so lieben und akzeptieren, wie er ist. Möge ich diesem Körper Freundlichkeit und Mitgefühl entgegenbringen.

Schenken Sie den Oberschenkeln, Knien, Knöcheln und Füßen Ihre Aufmerksamkeit und würdigen Sie alles, was Ihr Körper tut und wie hart er für Sie arbeitet. Wenn Sie abgelenkt werden, kehren Sie zu den Sätzen oder dem Atem zurück.

Beenden Sie die Übung mit Mitgefühl für Ihren gesamten Körper, mit all seinen Narben, Unvollkommenheiten, Beschwerden oder Krankheiten. Versuchen Sie, diesen Körper zu schätzen und ihn so zu lieben, wie er jetzt ist.

Wenn Sie bereit sind, besonders wenn Sie liegen, strecken Sie sich, wackeln Sie mit Fingern und Zehen, drehen Sie Hand- und Fußgelenke, drehen Sie sich auf die Seite und stehen Sie langsam auf.

Find a comfortable position, either sitting or lying down.

Take a few moments to calm down and center yourself. Come into the present moment.

Focus your attention on your head, eyes and jaw and allow any tension to release. Stay here for a few moments and take it all in. If you notice any pain or emotional discomfort, give this part of your body kind and loving attention.

Move into the neck and throat, allowing them to soften, and give soothing attention to any tension or discomfort.

Continue with the shoulders and chest. Notice any discomfort and invite it to release. Gently and kindly direct your attention to each pain and feeling. Don't fight it, let it be what it is.

Focus your attention on both arms, from the upper arms down to the fingertips.

Continue with the abdomen, back and pelvis, paying kind and compassionate attention to each part of your body. When difficult feelings arise, either return to your breath or try repeating some of the loving kindness phrases:

May I be safe. May I be healthy. May I be peaceful. May I live with ease. Or try your own variations, such as May I be free from inner and outer suffering or May I love myself completely as I am.

If you encounter a strong aversion to a body part, try saying in as friendly a tone as possible: May I love and accept my body as it is. May I show this body kindness and compassion.

Pay attention to your thighs, knees, ankles and feet and appreciate everything your body does and how hard it works for you. If you get distracted, return to the sets or the breath.

End the exercise with compassion for your whole body, with all its scars, imperfections, ailments or illnesses. Try to appreciate and love this body as it is now.

When you are ready, especially if you are lying down, stretch, wiggle your fingers and toes, turn your wrists and ankles, turn on your side and slowly stand up.